Что еще поможет не болеть кроме правильного питания и спокойствия? Читайте вторую часть рекомендаций ведущих ученых мира по сохранению и приумножению иммунитета. Первая часть рекомендаций по улучшению иммунитета также доступна на сайте Фестиваля науки.
Высыпайтесь
Сколько времени вы спали прошлой ночью? Даже небольшой недостаток сна может увеличить риск заразиться инфекцией. В одном из исследований изучался привычный характер сна 153 здоровых взрослых людей, которых впоследствии попытались «простудить». Выяснилось: люди, что спят менее 7 часов в сутки, рискуют заболеть простудой в три раза сильнее, чем те, кто спит сколько положено (Archives of Internal Medicine, т. 169, с. 62).
«Это также означает, что перед вакцинацией необходим полноценный отдых и сон», — говорит нейробиолог Марк Опп из Вашингтонского университета (США). Опп рекомендует спать 8 часов 20 минут каждую ночь. Кажется, что это много, но он считает, что именно столько будут спать люди, если им не мешать. «Если вы возьмете здоровых взрослых людей и дадите им возможность регулярно спать столько, сколько они захотят, продолжительность их сна постепенно достигнет этого значения», — говорит Опп.
Качество сна также играет важную роль. Предпочтительнее всего спать в прохладном, темном и тихом месте. Проживание в шумных районах, например возле железнодорожной станции, не очень хорошо сказывается на здоровье, даже если вы думаете, что привыкли к грохоту. «Люди утверждают, что их не беспокоит этот шум, но исследования показывают, что нормальный сон в это время нарушается, — говорит Опп, — Если таким людям приложить электроды к голове во время сна, то мы будем видеть признаки пробуждения на энцефалограмме каждый раз, когда проходит поезд».
Загорайте
Иметь здоровую иммунную систему и держать ее постоянно на взводе — не одно и то же. Существует множество патологических состояний, вызванных тем, что иммунные механизмы атакуют клетки собственного, хотя вроде как не должны обращать на них внимание. Это так называемые аутоиммунным заболевания: сахарный диабет первого типа, неспецифический язвенный колит, болезнь Крона, множественный склероз, ревматоидный артрит и многие другие.
Часть этих состояний связаны с недостатком витамина D. Его содержат некоторые продукты (например, молочные или рыба), но больше всего его вырабатывается в коже под действием ультрафиолета.
Как оказалось, витамин D играет ключевую роль в регуляции адекватного ответа иммунной системы на инородные объекты. Первым доказательством этой связи стало выявление повышенной частоты аутоиммунными заболеваниями в регионах с меньшим количеством света. После этого ученые выяснили: витамин D блокирует размножение иммунных клеток, препятствует сигналам, запускающим их активность, и подавляет таким образом иммунные реакции. Сейчас на основе этого механизма даже разрабатывается лекарственный препарат, позволяющий подавлять отторжение пересаженных органов.
Воздействие света направлено не только на выработку витамина D. В светлое время суток в мозге человека вырабатывается гормон мелатонин, который стимулирует работу некоторых видов иммунных клеток.
Витамин D также очень важен для усвоения кальция и поддержания нормальной крепости костей. К сожалению, высокий риск заболевания раком кожи заставил некоторых людей избегать солнца и таким образом спровоцировал всплеск заболевания рахитом у детей.
К тому же витамин D защищает от многих других видов рака, например от рака груди, простаты или толстой кишки. Группа ученых подсчитала, что в США от рака внутренних органов, вызванного недостатком солнца, умирает в четыре раза больше людей, чем от рака кожи (New Scientist, британская версия, 9 Августа 2003, с. 30).
И все же — сколько времени нужно проводить на солнце? Майкл Холик, исследователь из Бостонского университета (штат Массачусетс, США) утверждает, что два-три раза в неделю все же стоит открывать солнечным лучам руки и лицо. Но ненадолго – всего лишь четвертую часть времени, после которого появится покраснение кожи.
Дерматологи зачастую предлагают вместо загара вводить в рацион пищевые добавки, но таблетки далеко не всегда могут предоставить организму достаточную дозу витамина D.
Держите себя в форме
Бывает трудно заставить себя заняться физическими упражнениями, но вот дополнительный стимул: даже небольшие физические нагрузки могут временно усилить иммунную систему.
В одном из исследований ученые в течение 12 недель наблюдали за 500 взрослыми людьми и пришли к выводу: те, кто занимался аэробикой не менее 5 раз в неделю, болели ОРВИ и ангиной в два раза реже остальных (British Journal of Sports Medicine, т. 45, с. 987).
«Иммунные клетки имеют свойство прилипать к стенкам сосудов. Но кровоток “смывает” их обратно, и тогда они могут нормально функционировать», — говорит Майк Глисон, иммуннобиолог из Университета Лафборо (Великобритания). В результате физических упражнений количество «смытых» клеток в крови удваивается, что повышает общую сопротивляемость инфекции.
Конечно, и в этом случае можно перестараться, но для этого нужно очень много времени посвящать только физической нагрузке. Глисон с коллегами изучали, как часто болеют профессиональные спортсмены по сравнению с людьми, которые просто поддерживают себя в форме. Те, кто тренируется по 11 и более часов в неделю, болеют чаще, чем люди, уделяющие спорту от 3 до 6 часов в неделю (Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, DOI: 10.1111/j.1600-0838.2011.01422.x).
Слишком большая физическая нагрузка влияет на организм так же, как и стресс: повышает уровень стрессовых гормонов, таких как кортизол, подавляющий эффективность иммунных клеток (см. «Сделайте глубокий вдох»). «Но это снижение эффективности компенсируется увеличением количества клеток», — говорит Глисон.
Он рекомендует тренироваться понемногу, но часто. Тренировка должна быть не более 2 часов: «Ограничьтесь умеренными нагрузками, например, бегом трусцой или плаванием».